Blog

IZOMETRICKÝ TRÉNING pre začiatočníkov.

Dnes by som vám chcel priblížiť iný druh tréningu, na ktorý sú mnohí z vás zvyknutý. Tréning, ktorý dokáže svojou intenzitou a výsledkami milo prekvapiť. Tréning, ktorý dokáže rýchlejšie vybudovať silu, práve prostredníctvom zvyšovania zapojenia motorických jednotiek vo svale.

Z fyziológie poznáme dva druhy svalovej kontrakcie. Izometrická a izotonická. Izometrická kontrakcia nastáva vtedy, keď sa nemení dĺžka svalu, ale mení sa napätie vo svale. Tento druh kontrakcie nastáva napríklad pri stabilizácii určitej polohy, bez pohybu. Druhý typ kontrakcie, izotonická, nastáva vtedy, keď sa mení dĺžka svalu, ale napätie vo svale zostáva počas celého trvania kontrakcie rovnaké. Tento druh kontrakcie sa vyskytuje najmä pri bežnom pohybe človeka. Aby ste si to vedeli aj predstaviť, v čom je rozdiel, uvediem to na príklade. Typickým izometrickým cvičením je napríklad izometrická výdrž vo vzpore na predlaktí (tzv. izometrický mostík), kedy držíme staticky telo v jednej pozícii. A na druhej strane zase typickým izotonickým cvičením je napríklad sed-ľah (tzv. skracovačky), kedy sa pohybujú ramená a chrbát a tým sa skracuje brušné svalstvo a vykonáva kontrakciu.

Tento druh kontrakcie je obzvlášť významný pri rýchlom získavaní sily svalov. Či už sa jedná o pooperačné stavy a stavy rehabilitácie, kedy je treba najprv sval spevniť a zosilniť. Alebo sa jedná o začiatočníkov, ktorí chcú rýchlejšie zosilnieť, aby mohli rýchlejšie napredovať vo svojom tréningu.

Tento typ tréningu je nenáročný na vybavenie. Väčšina svalových skupín sa dá precvičiť jednoduchými cvičeniami s vlastnou váhou tela. Ale tiež sa do tohto tréningu dajú efektívne zapojiť posilňovacie stroje , či voľné váhy ako tyče a jednoručky, ako aj balančné pomôcky bosu, fitlopta a TRX.

Nižšie vám ukážem ako by mohol vyzerať napríklad základný izometrický tréning pre začiatočníka zameraný na celé telo, s využitím všetkých druhov cvičení, na strojoch, s voľnými váhami aj s vlastnou váhou tela.

1. Výdrž v podrepe s opretím chrbta o stenu
2. Výdrž v strednej pozícii kľuku na zemi

3. Výdrž v pozícii výpadu (váha na prednej nohe)
4. Sťahovanie kladky pred telo s paralelným úchopom
5. Upaženie do strán s jednoručkami v stoji

  
6. Bicepsový zdvih veľkej činky v stoji
7. Tricepsová extenzia s jednoručkami v predklone
8. Izometrická výdrž vo vzpore na predlaktí

   9. Izometrická výdrž vo vzpore na predlaktí na boku

   Je dôležité, aby ste cvičenia vykonávali s maximálnou sústredenosťou a maximálny možný čas. To znamená, že závažie nepustite vtedy, keď to začne páliť. Vtedy ešte len sval dostáva stimul na zosilnenie. V momente, keď vás začne sval páliť a triasť sa, musíte zatnúť zuby a prekonať bolesť a vydržať dovtedy, kým vládzete. Za žiadnu cenu sa nevzdávajte, inak kontrakcia bude málo intenzívna a nevyvolá v tele požadované účinky.

Odporúčam cviky sťažiť alebo pridať záťaž, ak vydržíte dlhšie ako 30s. Pokiaľ chcete mať z toho benefity, ktoré tento tréning prináša, je potrebné udržiavať maximálnu intenzívnu kontrakciu okolo 30s. Vykonajte 4 série z každého cvičenia.


Na FB ma nájdeš pod menom Mgr. Martin Roháček.

Pokiaľ by si si rád nechal poradiť v tréningu, naplánovať ho poriadne z hľadiska zvoleného cieľa, pravidelne sledovať zmeny, či už vo výkonnosti alebo v zložení tela, ozvi sa na mail rohacek@profigure.sk.

Napísali o nás:

Články