Blog

Tuky

  A je to tu! Najobávanejšia téma pre všetkých. Viete, že tuk je náš priateľ a telo ho potrebuje? Tak prečo sa mu vyhýbať? Ani by ste neverili, že príjem tuku vám pomôže spáliť podkožný tuk a dokonca aj vybudovať svaly? Trpíte vysokým cholesterolom? Aj na toto máme odpoveď.

  Tak ako sme si vysvetlili v predchádzajúcich článkoch, že bielkoviny sú stavebné kamene a sacharidy sú palivo, tak tuky predstavujú najväčšiu zásobáreň energie, uloženú hlavne v podkoží, ale aj v mozgu a niektorých ďalších orgánoch.

Základné funkcie tukov:

  • 1. Ochranná funkcia – chráni niektoré orgány pred nárazom (napríklad v brušnej dutine), chladom a tlakom (očnú viečka, obličky).
  • 2. Nosiče vitamínov – tuky slúžia ako nosiče vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E, K. Bez tuku sa nemôžu tieto vitamíny vstrebávať v črevách.

Podľa počtu a skladby molekúl rozdeľujeme tuky na:

  • 1. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom – napr. kyselina maslová (mliečny tuk)
  • 2. Mastné kyseliny so stredným reťazcom – napr. kyselina kapronová (kokosový tuk)
  • 3. Mastné kyseliny s dlhým reťazcom – napr. kyselina palmitová a steárová (tučné potraviny živočíšneho pôvodu, radia sa tiež k tzv. nasýteným mastným kyselinám)
  • 4. Nenasýtené mastné kyseliny
        • 4.1 Mononenasýtené – olivový olej, margarín
        • 4.2 Polynenasýtené – olej z kukuričných klíčkov, sójový olej, ľanový olej, rybí olej

  Samozrejme, že aj tu platí pravidlo, ako pri všetkých makroživinách, čím zložitejší chemický vzorec, tým lepšie. Preto by sme mali čo najviac konzumovať tuku zo skupiny nenasýtených mastných kyselín ako je napríklad olivový olej a iné oleje lisované za studena, orechy a semienka.

Zdroje správneho tuku:

  • - Ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, tmavá treska a iné ryby žijúce v chladných vodách)
  • - Orechy (vlašské, lieskovce, para, pekanove, mandle, makadémiové, arašídové)
  • - Maslá a oleje z orechov
  • - Semienka (ľanové, sezamové, tekvicové...)
  • - Oleje (olivový, konopný, ľanový, tekvicový, kokosový a iné oleje lisované za studena)
  • - Avokádo
  • - Ghee – prepustené maslo

Tak už raz a navždy! Je cholesterol zlý? A zdraviu škodlivý?

Čo to vlastne cholesterol je?

 Cholesterol je látka tukovej povahy, ktorá je súčasťou každej našej bunky. Je dôležitou stavebnou jednotkou nervov, mozgových buniek a niektorých hormónov.

  Väčšinu cholesterolu v tele si organizmus vyrába sám (v pečeni) a časť príjmame v strave. Cholesterol je pre organizmus nepostrádateľný, ale na druhej strane ho nesmieme mať v krvi nadbytok.

Plní tieto základné funkcie:

  • 1. Vznikajú z neho hormóny nadobličiek a pohlavné hormóny
  • 2. Za spolupôsobenia UV žiarenia sa z neho v tele vyrába vitamín D
  • 3. Vzniká v tele samovoľne v dostatočnom množstve

  Najvýdatnejším zdrojom cholesterolu je živočíšna potrava, ako napríklad červené mäso, údeniny, vaječný žĺtok.

  Pokiaľ príjmame príliš veľa cholesterolu z vonkajšieho zdroja, potláčame funkciu tela si ho vlastnoručne vyrábať. Preto by konzumácia cholesterolu nemala prekračovať určité hranice, avšak vaječným žĺtkom a ani červenému mäsu sa nemusíte vyhýbať. Aj tu však platí pravidlo, všetko s mierou.

  Cholesterol je prekurzorom testosterónu, to znamená, že pri správnej životospráve (t.j. pravidelné intenzívne cvičenie, vhodný výber stravy a dostatočná regenerácia) sa dokáže zo stravy bohatšej na cholesterol zvýšiť hladina testosterónu v tele.

  Pokiaľ trpíte vysokým cholesterolom v krvi, začnite konzumovať viac nenasýtených mastných kyselín (olivový olej, ľanový olej, rybí olej) bohatých na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré vám pomôžu znížiť ten „zlý“ LDL cholesterol a zvýšiť ten „dobrý“ HDL cholesterol.

  Odporúčaný príjem tuku pre správne stravovanie je 25% z kalorického príjmu. To znamená, že pokiaľ dodržujete stravovanie na úrovni 2000kcal, tak 500kcal by mal pokryť tuk, čo predstavuje denné množstvo 56g.

Pre porovnanie:

1 polievková lyžica olivového oleja = 9g tuku = 81 kcal

Takže pokiaľ nebudete konzumovať žiadne orechy, semienka, avokádo alebo ryby, znamená to pre vás, že denne musíte skonzumovať 6 polievkových lyžíc olivového oleja.

Napísali o nás:

Články