Blog

Sacharidy = palivo pre naše telo

  Sacharidy predstavujú energiu pre naše telo. Je to akýsi „benzín“, ktorý nám dáva energiu na pohyb, činnosť organizmu a jednotlivých orgánov.

  Na jednej strane sú sacharidy pre nás nesmierne dôležité, pretože bez nich by sme boli stále unavení a nevládni. Ale na strane druhej, pokiaľ to preháňame s ich konzumáciou, hrozí nám priberanie na hmotnosti a iné zdravotné problémy.

Funkcia sacharidov:

  1. 1. Zdroj energie, dlhodobej (napr. ryža) aj okamžitej (cukor)
  2. 2. Stavebná funkcia  (najmä celulóza, ktorá tvorí bunkové steny)
  3. 3. Zásobná funkcia (sacharidy sa v našom tele ukladajú vo forme glykogénu)
  4. 4. Súčasť enzýmov, hormónov a nukleových kyselín
  5. 5. Súčasť biologických membrán (glykoproteíny a glykolipidy)

Podľa počtu dvojitých uhlíkových väzieb, rozlišujeme 3 základné druhy sacharidov:

  1. 1. Monosacharidy (glukóza, fruktóza, dextróza, galaktóza)
  2. 2. Oligosacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza)
  3. 3. Polysacharidy (celulóza, škrob)

Počet dvojitých uhlíkových väzieb nám hovorí o tom, ako rýchlo telo dokáže rozložiť danú zlúčeninu a tým aj rýchlosť prenosu glukózy do krvi.

Pri redukcii hmotnosti a podkožného tuku je dôležité udržiavať stabilnú hladinu krvného cukru. Preto monosacharidy by sme mali konzumovať čo najmenej. Denný príjem monosacharidov by mal byť maximálne 20% z celkového denného príjmu sacharidov. Zvyšných 80% denného príjmu sacharidov by sme mali prijať v podobe celulózy a škrobu.

Glykemický index

Glykemický index je číslo vyjadrujúce ako rýchlo sa daná potravina v našom tele rozloží a glukóza prejde do krvi. Čím rýchlejší tento proces je, tým vyššie číslo daná potraviny má.

Podľa glykemického indexu rozdeľujeme potraviny do troch kategórií:

  1. 1. s nízkym glykemickým indexom (< 55)
  2. 2. so stredným glykemickým indexom (56 – 69)
  3. 3. s vysokým glykemickým indexom (> 70)

 

Názov potraviny

Glykemický index

Názov potraviny

Glykemický index

Biela bageta

95

Jablko

39

Kaiserka

73

Banán

62

Biely chlieb

71

Grapefruit

25

100% celozrnný chlieb

51

Hrozno

59

Coca-cola

63

Pomaranč

40

Fanta

68

Hruška

38

Pomarančový džús

50

Červený melón

72

Paradajková šťava

38

Černooký hrach

33

Cornflakes

93

Mesiačikovitá fazuľa

29

Muesli

66

Šošovica

29

Ovsená kaša

55

Sója

15

Instatná ovsená kaša

83

Varené zemiaky

82

Kuskus

65

Sladké zemiaky

70

Quinoa

53

Špagety

58

Biela ryža

80

Makaróny

47

Hnedá ryža

50

Celozrnné špagety

42

Zmrzlina

57

Fetuccini

32

Plnotučné mlieko

41

Ryžové chlebíky

82

Snickers

51

Pizza

80


Viac info nájdete: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

Pokiaľ je vo vašom úmysle zredukovať hmotnosť, podkožný tuk alebo len zastabilizovať hmotnosť a stravovať sa zdravšie, potom by ste mali vyberať potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom.

Glykemická záťaž

Glykemická záťaž je číslo vyjadrujúce koľko gramov sacharidov sa nachádza v 100g danej potraviny. Čím vyššie toto číslo je, tým viac energie nám daná potravina poskytne, a tým viac zaťaží náš organizmus.

Podľa glykemickej záťaže rozdeľujeme potraviny do troch základných skupín:

  1. 1. s nízkou glykemickou záťažou (< 10)
  2. 2. so strednou glykemickou záťažou (10 až 20)
  3. 3. s vysokou glykemickou záťažou (> 20)

Potravina

Veľkosť porcie v gramoch

Glykemická záťaž

Potravina

Veľkosť porcie

Glykemická záťaž

Croissant

57

17

Lesné ovocie

120

1

Celoražný chlieb

30

8

Grapefruit

120

3

Pšeničná tortilla

50

8

Hruška

120

4

Biely chlieb

30

10

Jablko

120

6

Muesli

30

10

Banán

120

12

Hnedá basmati ryža

150

13

Hrozienka

60

28

Pohánka

150

16

Celozrnné špagety

90

8

Biela dlhozrnná ryža

150

23

Biele špagety

90

9

Biely jogurt

200

3

Makaróny

90

11

Nízkotučné mlieko

250

4

Med

20

16




Viac info nájdete tu: http://naturalnutrition.uk.com/glycemic.pdf

  Pokiaľ je vo vašom úmysle zredukovať hmotnosť, podkožný tuk alebo len zastabilizovať hmotnosť a stravovať sa zdravšie, potom by ste mali vyberať potraviny s nízkou glykemickou záťažou a len striedmo zaraďovať potraviny so strednou glykemickou záťažou.

Ktorý z týchto ukazovateľov je lepší?

Ktorým sa mám riadiť ja, keď chcem upraviť svoju postavu?

  Je dôležité riadiť sa obomi indexmi, pretože jeden dopĺňa druhý a opačne. Pretože existujú potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (čím by boli pre nás škodlivé ), ale na druhej strane majú nízku glykemickú nálož (čo je zase pre nás prospešné). A teraz babka poraď. Čo je pre nás dobré? Tu jednoznačne platí jednoduché životné pravidlo: „Všetko s mierou“. A preto, pokiaľ takej potraviny skonzumujete relatívne málo, všetko je v poriadku.

Pozor však na potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index a vysokú glykemickú záťaž.

Napísali o nás:

Články