Blog

Príprava na súťaž 3. časť - stravovanie

Milí čitatelia, dovoľte mi, aby som sa s vami podelil o svoje súťažné skúsenosti vo fitness, o poznatky a informácie, ktoré som na počas tohto obdobia nadobudol. V dnešnom článku sa Vám budem snažiť približiť stravovanie, ktoré som používal v mojej príprave na prvú súťaž.

Ako som už v predchádzajúcich článkoch písal, moju prípravu som začal 1.2.2014. Tak ako aj tréningový proces, aj stravovanie som mal rozdelený približne do troch fáz. V každej z nich som použival princíp sacharidových vĺn, no postupne som v každej fáze robil zmeny, v ktorých som upravoval príjem sacharidov a menil používané suroviny. V prvej fáze prípravy som išiel 5 dní, vždy od pondelka do piatku na nízkych sacharidoch, do 70g denne, ktoré som príjmal výhradne zo zeleniny a porcie kozieho mlieka. A cez víkend som konzumoval vysoké množstvo sacharidov, ktorých zdrojom boli najma zemiaky, ryža, ryžové chlebíky, ovocie. Počas prvej fázy som použival aj cheating day kedy som si dával počas víkendu aj sladkosti a jedlá, ktoré sa do diéty nehodia, no mal som na ne chuť, čím mi telo dávalo na javi, že má niečoho nedostatok. Ten kto sa aspoň z časti vyzná, vie prečo je takýto cheating day dovolený a zároveň doležitý. Spočiatku som jedol hociakú zeleninu, vrátane strukovín, samozrejme v množstve, aby som sa zmestil do 70g sacharidov denne, vrátane ranného mliečneho kokteilu na raňajky. Tento mliečny kokteil bol zložený z pol litra kozieho mlieka, dvoch odmeriek proteínového prášku a jednej polievkovej lyžice sezamového alebo ľanového oleja. Spočiatku som používal hovadzí proteín - izolát, ktorý bol obohatený kreatínom. Ten mi pomohol tiež lepšie budovat svalovú hmotu a mal naozaj dobré účinky. Z ďalších doplnkov, ktoré som počas prípravy používal boli komplexné aminokyseliny v prášku, kapsulové BCAA, glutamín a kofeín v tabletách. Moja prirodzená strava v prvej fáze sa ostatne točila okolo roznych druhov masa (na tom som nešetril a doprial si rozne druhy ako jahňacie, teľacie, hovadzie, bravčové, zverinu, divinu, králičie, morčacie, okrem kuracieho, ktorému som sa podľa svojej krvnej skupiny vyhýbal), ktorého som skonzumoval denne okolo 700g, zeleniny rozneho druhu a roznej prípravy, všetkých druhov orechov a olejov lisovaných za studena. Behom prvého mesiaca, prvej fázy prípravy, som sa vďaka tomuto stravovaniu a tréningu, ktorý som popísal v predchádzajúcom článku, dostal na 9% tuku. No moje telo zadržiavalo stále dosť vody v podkoží. Samozrejme vedel som, že príčinou budú dve veci. Používaný proteín, ktorý bol obohatený o kreatín. Preto som ho neskor vymenil za srvátkový hydrolyzát, ktorý je označovaný za najkvalitnejší, najrýchlejšie vstrebateľný a najlepšie využiteľný v ľudskom tele pre budovanie svalovej hmoty. Samozrejme je aj najdrahší. Druhou príčinou zadržiavania veľkého množstva vody v podkoží bol pitný režim. Pri veľkom príjme bielkovín má telo veľké nároky na trávenie, filtrovanie cez obličky a rozvádzanie živín. Takže som pitný režim navýšil o ďalší liter až dva denne. Dokopy som pil denne okolo 4-5 litrov čistej vody denne. V druhej fáze som znížil príjem sadharidov počas týždňa na 50g. Vyradil som kozie mlieko a cheating day som si dal len raz za dva týždne. Inak sa moja strava riadila okolo toho istého, masa, zeleniny, orechov a olejov počas pracovného týždňa. A počas víkendu to bolo maso, zemiaky, ryža, ryžové chlebíky s džemom. Doplnky ostali rovnaké až do konca. Hydrolyzovaný srvátkový proteín, komplexné aminokyseliny, kapsulové bcaa, glutamín a kofeín som vymenil za spaľovač tuku. Zhruba v polovici marca som z príjmu zeleniny odstránil všetku zeleninu, ktorá mala vyššie mňožstvo sacharidov a sú citlivé na inzulín a konzumoval som výhradne zelenú zeleninu a listovú zeleninu. Toto stravovanie a drobné zmeny mi zaručili, že som sa dostal na konci marca na úroveň 6% podkožného tuku s jasne viditeľnými brušnými svalmi, žilami na bruchu, ramenách a hrudníku. A v tretej fáze nastala chyba. Keďže som v tréningu ešte pritvrdil a išiel som častokrát dvojfázovo, mal som pridať na strave. Mal som už výbornú formu, no trochu som ju svojou súťažnou neskúsenosťou pokazil. Bol som v neistote a nič som nechcel nechať na náhodu a tak som radšej v strave už veľa toho nemenil, keďže mi to prinieslo super výsledky. A to bola chyba. Mal som pridať na strave, hlavne na sacharidoch, čím by som dokázal udržať svoje svaly plné a vybudovať ešte v závere malé množstvo svalovej hmoty. No opak bol pravdou, určité množstvo svalovej hmoty som stratil a svaly vyzerali prázdne. Navyše som sa asi tri týždne pred súťažou dostal do stavu totálnej vyčerpanosti, kedy som sa musel premáhať do akejkoľvek činnosti a tréning som mal problém odcvičiť aj po dvoch kofeínových tabletách, keď som zaspával doslova aj za chodze. Tým, že som nikdy takúto skúsenosť nezažil som najprv prvý týždeň nevedel čo sa deje a čo s tým mám spraviť. Myslel som, že je to jednoducho súčasť prípravy a túto únavu musím len nejako prekonať. Avšak keď sa to začalo zhoršovať, čoraz viac ma to znepokojovalo a stále som nad tým hlbšie s hlbšie premýšľal. Nakoniec som z toho vyvodil, že som svoj glykogén vyčerpal až príliš a siahol svojím svalom až na samotné dno. Týždeň mi trvalo, kým som sa dostal z tohto stavu. Ihneď som nasadil vysoké dávky sacharidov, až 800g denne, pri príjme 4500kcal/deň. Z toho tri dni som nič iné nerobil, len jedol, spal, jedol a odpočíval. To mi však dva týždne pred prvým vystúpením pokazilo formu. Nevadí, beriem to ako svoju vlastnú školu skúseností a som rád, že som sa poučil a pri príprave na ďalšiu súťaž už budem múdrejší. V tomto športe ti však nikto nevie na 100% správne poradiť, ani skúsenejší pretekári, pokiaľ nezistíš ako sa správa tvoje vlastné telo, čo na teba zaberá výborne a čo nie až tak. Ale na to sme tu my, odborníci, ktorí sa tomu venujeme naplno, aby sme Vás vedeli viesť aj po teoretickej aj po praktickej stránke. Odhaliť príčiny rôznych pocitov a výsledkov a na základe hĺbkovej analýzy podstaty veci navrhnúť riešenie. Ja som ho našiel, no bohužial bol som limitovaný termínom, avšak bežnému človeku je jedno, či dosiahne vytúženého cieľa o týždeň či dva neskôr.


Ďakujem, že ste to opať dokázali prečítať až sem a budem rád ak mi napíšete akékoľvek podnety, pripomienky, rady a tipy na môj mail rohacek@profigure.sk. Alebo na FB, kde moju fanpage nájdete pod menom Mgr. Martin Roháček. Budem sa tešiť na Vašu komunikáciu.

Pokiaľ by ste si radi nechali poradiť a individuálne nastaviť stravu pre dosiahnutie Vašej vytúženej postavy a vytúženého cieľa, neváhajte a ozvyte sa taktiež na hore uvedený mail. Viac informácií nájdete tu na mojej stránke v sekcii Cenník a ďalšie služby. Už teraz sa teším na ďalšie súťaže na jeseň, na ktorých chcem určite využiť svoje predchádzajúce skúsenosti a zlepšiť svoje umiestnenie. No ešte ma čaká veľa práce. Jednou z nich je aj zlepšenie pózovania a tzv. predania sa na pódiu. O pózovaní napíšem ďalší članok. Snáď po priblížení všetkých potrebných aspektov pre súťaženie vzbudím väčší záujem mladých ľudí o tento šport.

S pozdravom Martin

Napísali o nás:

Články