Blog

Príprava na súťaž 2. časť - tréning

Milí čitatelia, dovoľte mi, aby som sa s vami podelil o svoje súťažné skúsenosti vo fitness, o poznatky a informácie, ktoré som na počas tohto obdobia nadobudol. V dnešnom článku sa Vám budem snažiť približiť tréning, ktorý som používal v mojej príprave na prvú súťaž.

Ako som písal v predchádzajúcom článku, prípravu na moju prvú súťaž vo fitness som začal 1.2.2014. S tym boli spojené aj určité zmeny v tréningovom procese. Zostávalo mi zhruba 10-12 týždňov na prípravu a rozhodol som sa rozdeliť si to na niekoľko častí.

V prvej časti som používal tréning zameraný na celé telo s využitím princípu heavy duty (to znamená precvičenie jednej svalovej partie len jednou jedinou sériou s maximálnou možnou záťažou az do zlyhania). V praxi to vyzeralo nasledovne: na každú svalovú skupinu som si stanovil jeden základný viackĺbový cvik, vykonal jednu rozcvičovaciu sériu s približne 60% zo záťaže používanej v pracovnej sérii. Sval som zahrial, mierne prekrvil a pripravil na poriadny výkon. V tejto takzvanej rozcvičovacej sérii som vykonal 12 opakovaní. Ihneď po odcvičení tejto série som si nastavil pracovnú zaťaž a do 90sekúnd som vykonal jednu jedinú hlavnú pracovnú sériu až do zlyhania. Nemám však na mysli do zlyhania takého, kedy vás svaly pália a bolia a preto ukončíte sériu. Ale pokračujete so zaťatými zubami ďalej a túto bolesť, ktorú signalizuje len centrálny nervový systém, prekonáte, vykonáte ešte niekoľko pár opakovaní a sériu ukončíte až vtedy, keď naozaj s činkou už nevládzete ani pohnúť. Tento stav je však enormne náročný na psychiku a na vyspelosť cvičenca. Sám som sa čudoval, ako mi tento tréning vyhovoval a mal som z neho aj dobré výsledky, kedy som videl nárast svalovej hmoty a sily pri súčasnom redukovaní podkožného tuku. Odpoveď, prečo som dokázal ísť až za hranice tejto bolesti, som našiel asi v obrovskej vnútornej motivácii postaviť sa na súťažnem pódium, ktorá ma v každom tréningu posúvala ďalej a ďalej. Záťaž, ktorú som používal bola vždy tak ťažká, že už pri prvom opakovaní som si vždy pomyslel : "sakra to je ale ťažké". V tom som zaťal zuby a vykonal 8 opakovaní striktnou technikou pomalým tempom. Akonáhle som bol schopný v tejto sérii vykonať viac ako 8 opakovaní , v ďaľsom tréningu som si záťaž zvýšil. Po posilňovacom tréningu som vždy zaradil kardio aktivitu, zo začiatku to bol vždy stacionárny bycikel, po dobu 20 minút v aeróbnom pásme mojej srdcovej činnosti. Tento tréning som vykonává 3x týždenne po dobu asi 3-4 týždňov. Cez víkend som robil len jeden kardio tréning po dobu 30-45 minút. Nakoľko je tento typ tréningu Heavy duty známy svojou extrémnou náročnosťou som sa snažil v ostatné netréningové dni poriadne regenerovať, správne jesť a odpočívať podľa možností, veď celé telo som v týždni precvičil až trikrát. Navyše výsledky hovorili za všetko.

Čoskoro však prišla zmena. V druhej fáze prípravy som si celé telo rozdelil do blokov nasledovne, pričom som stále používal ten istý princíp, no viac cvikov na jednu svalovú partiu:

Chrbát + Triceps
Nohy + Ramená
Prsia + Biceps

V druhej fáze som trénoval systémom 3+1, čo znamená tri dni tréningu a jeden deň voľno. Kardio aktivitu som zvýšil na 30minút vždy po posilňovacom tréningu. Trénoval som vždy, keď bolo určené podľa plánu, od pondelka až do nedele. Bolo to sice náročné, ale tie výsledky stáli za to. Po ďalších štyroch týždňoch som sa dostal do súťažnej formy. Na začiatku prípravy som mal zhruba 12% podkožného tuku a po 8 týždňoch trvdého tréningu a správne naplánovanej stravy som sa dostal na 6% podkožného tuku. Svaly som mal v tej dobe ešte slušne nabité, žily mi boli vidieť aj na bruchu aj na ramenách, hrudníku aj stehnách. No v tretej fáze prípravy som to trochu pokazil. V posilňovacom tréningu som ešte zintenzívnil a stále som robil kardio, pri stále striknej diete a nízkom kalórií, na to aký obrovský výdaj energie som mal. V tej dobe som moju dennú kalorickú potrebu odhadoval cca na 5000kcal denne, pri dvojfázovom tréningu 6 dní v týždni. Bol som v strese z mojej prvej súťaže a nechcel som nič podceniť alebo nechať na náhodu. No ako to vacsinou už býva, opak sa stal pravdou. Stratil som časť cennej svalovej hmoty, ktorú som tak odhodlane budoval a dopadlo to tak, že dva týždne pred súťažou som bol vyžmýchaný ako špongia. Cítil som sa mizerne. Zaspával som aj za chodze a unaveny som bol, že som sa musel vobec nútiť do akejkoľvek pracovnej činnosti. Dostal som sa do takého stavu vyčerpanosti, že mi jeden celý týždeň trvalo sa z toho dostať. A to som tri dni v kuse nič iné nerobil, len jedol cca 4500kcal a spal, bez akéhokoľvek pohybu. Pripomínam, že počas mojej prípravy som normálne pracoval, nemal som žiadny výnimočný režim. Každý deň som vstával o 5:00 a domov do Trnavy sa vracal každý večer medzi 21-22:00. Celý deň som bol na nohách, jediná chviľka oddychu bola pri jedení. No však aj tam pracoval moj mozog na plné obrátky, kvoli pracovným povinnostiam. Som presvedčený o tom, že najlepšiu formu som mal približne 3 týždne pred súťažou. To bola chyba, na ktorej som sa poučil. Som rád, že som si vedel veci spatne zanalyzovať a nájsť príčinu a viem, ako mám postupovať v budúcej príprave, ktorá nastane už čoskoro, nakoľko chcem v októbri absolvovať ďalšie súťaže a využiť svoje skúsenosti. Bohužial tento šport nie je o ničom inom, len o poznaní samého seba, o dokonalom poznaní biochémia vlastného tela a o poznaní reakcií na rozne tréningové podnety. V ďalšom článku Vam priblížim, aké stravovanie som použival počas prípravy.


Ďakujem, že ste to zvládli dočitať až sem. V prípade, že by ste mali akékoľvek otázky ohľadom tréningu, chceli si nechat poradiť tréningový rozpis určený práve pre Vás, alebo sa radi naučili správnu techniku cvikov, či zistili aké sú podľa mňa najlepšie cviky na jednotlivé svalové partie pre rozne ciele cvičenia, neváhajte a napíšte mi mail na rohacek@profigure.sk.

Alebo na FB, kde moju fanpage nájdete pod menom Mgr. Martin Roháček. Budem sa tešiť na Vaše otázky, pripomienky, názory a podnety.


S pozdravom Martin

Napísali o nás:

Články