Blog

BIELKOVINY = stavebné kamene

V predchádzajúcich článkoch sme si predstavili funkciu sacharidov, paliva nášho tela. Dnes vám predstavím zopár cenných informácii o bielkovinách, ktoré predstavujú stavebné látky, ktoré budujú všetky tkanivá nášho tela.

 Laicky povedané každá bunka obsahuje bielkoviny. Preto kosti, zuby, nechty, svaly, koža a tkanivá potrebujú pre svoju činnosť dostatočné denné množstvo bielkovín. Odporúčané denné množstvo bielkovín je 1g na 1kg telesnej hmotnosti, čo pre 80 kilogramového muža predstavuje 80g bielkovín.

Pri rôznych športových zameraniach sa toto množstvo však upravuje. Napríklad pri redukčných diétach, fitness zameraniach a v športovej kulturistike sa stretávame s odporúčaním od 1,5g do 2g na 1kg telesnej hmotnosti.

Pri nedostatočnom príjme bielkovín zo stravy si telo začne vyrábať bielkoviny z už existujúcich tkanív, svalov, nechtov, vlasov, zubov a iných. Preto pri podvýžive človek stráca svalovú hmotu veľmi rýchlo a pôsobí vychudnutým neosvaleným dojmom.

Bielkoviny v našom organizme spĺňajú tieto základné funkcie:

  • - štruktúrna/stavebná (tvorba buniek a tkanív organizmu)
  • - katalytická (vo forme enzýmov)
  • - transportná (pri prenose látok napr. kyslíka)
  • - pohybová (kontrakcia svalových vlákien)
  • - obranná (vo forme protilátok)
  • - nutričná (vo výžive)
  • - regulačné (vo forme hormónov)

 

Základnou stavebnou jednotkou bielkovín sú aminokyseliny.

Základné rozdelenie aminokyselín:

  • 1. Esenciálne – organizmus si ich nevie syntetizovať sám, preto ich musíme príjímať v strave (histidin, lysin, tryptofan, fenylalanin, metionin, valin, isoleucin, threonin, leucin)
  • 2. Neesenciálne – organizmus si ich dokáže syntetizovať z iných látok (alanin, asparagin, kyselina aspartová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, tyrosin, arginin, serin)

 

Bielkoviny tiež rozdeľujeme podľa zastúpenia aminokyselín.

Živočíšna potrava nám poskytuje všetky potrebné aminokyseliny, ktoré naše telo vyžaduje a tým sa nazývajú kompletné bielkoviny alebo aj bielkoviny 1.triedy.

Rastlinné zdroje bielkovín neobsahujú vždy všetky esenciálne aminokyseliny, a preto sa nazývajú neúplné alebo druhoradé bielkoviny.

V ľudskej výžive určujeme kvalitu bielkovinových zdrojov podľa ich biologickej hodnoty. Biologická hodnota bielkovín je  percentuálny podiel prijatej bielkoviny potravou, ktorá môže byť pri vyrovnanej dusíkovej bilancii premenená na bielkovinu, potrebnú pre ľudský organizmus. U živočíšnych bielkovín má hodnoty vysoké, u rastlinných všeobecne malé. Laicky to vysvetlím na príklade mliečnej bielkoviny, ktorá má biologickú hodnotu 91.

V 100g bielkoviny sa nachádza 91% plnohodnotných bielkovín.

V 100g mlieka je 3,5g bielkoviny, čo znamená, že 1liter obsahuje 35g bielkovín.

Na to, aby sme zo strany prijali 100g bielkoviny je potrebné prijať 2,857l mlieka. V tomto množstve mlieka sa však nachádza reálne len 91g bielkovín, ktoré naše telo dokáže syntetizovať.

Nasledujúci prehľad vám ukáže, ktorý zdroj bielkovín je pre nás najhodnotnejší:

Zdroj

Biologická hodnota

Proteínový prášok - isolát

104

Celé vajce

100

Mlieko

91

Bielko

88

Cottage cheese

84

Ryby

82

Hovädzie mäso

80

Kuracie mäso

79

Sója

74

Kazeín

71

Arašídy

68

Biely jogurt

68

Ryža

64

Ovsená kaša

58

Pšenica

54

 

Podľa pôvodu zdroja rozdeľujeme bielkoviny na:

  • 1. živočíšne (mäso, ryby, vajce, mliečne bielkoviny)
  • 2. rastlinné (obilniny, orechy, strukoviny)

Pri redukcii hmotnosti sa nevyhýbajte bielkovinám

Narastajúci počet výskumných štúdii potvrdil, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín v podobe chudého mäsa, hydiny, morských rýb, vajec, strukovín, orechov a nízkotučných mliečnych výrobkov zabezpečí efektívnejšie chudnutie a zredukuje riziko vzniku srdcových ochorení.

Istá štúdia z roku 1999 napríklad ukázala, že ľudia s nadváhou, ktorí 6 mesiacov dodržiavali nízkotučnú, vysokobielkovinovú diétu, schudli v priemere o 4 kg viac ako členovia podobnej skupiny, ktorí konzumovali nízkotučné, na sacharidy bohaté jedlá. Jednou zo základných výhod bielkovín je, že po nich máte pocit sýtosti dlhšie ako po sacharidoch, čo znamená, že zjete menej. Výskumné štúdie ukazujú, že vysokobielkovinové jedlo môže udržať apetít až jeden deň. Väčšina vysokobielkovinových jedál má nízky glykemický index a spomaľuje trávenie, čo zmierňuje celkový dosah, ktorý má jedlo na hladinu cukru v krvi a inzulín. Tieto jedlá sa teda obzvlášť hodia pre diabetikov a ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Odporúčané denné množstvo bielkovín pri redukcii hmotnosti a podkožného tuku je 30% z celkového energetického príjmu. Čo pri dennom príjme 2000kcal predstavuje 150g bielkovín.

Nedostatok bielkovín v potrave, ktorý môže byť zapríčinený viacerými faktormi (napríklad aj vegetariánstvom), spôsobuje vážne ochorenia ako sú napríklad hormonálne poruchy, málokrvnosť, zaostávanie rozumového i telesného rozvoja u detí, oneskorenie osifikácie kostí a anémiu (málokrvnosť).

Naopak medzi choroby spôsobené nadbytkom bielkovín v potrave patrí napríklad hypertenzia, hypertrofia orgánov (prílišný rast orgánov, najmä obličiek a pečene), DNA (porucha metabolizmu s vysokými hodnotami kyseliny močovej v krvi).

Hoci sú bielkoviny v našej výžive nenahraditeľné, aj tu platí pravidlo „všetko s mierou“. Preto to s ich konzumáciou nepreháňajte a ani nepodceňujte ich funkcie.

Napísali o nás:

Články