Blog

Ako správne postupovať pri tréningu?

Bežne sa v mojej praxi stretávam s športovými nadšencami, ktorí absolútne nerešpektujú správnu organizáciu tréningu. Aj vy patríte k tým, čo sa prezlečú v šatni a hneď smerujú do ťažkej zóny fitness centra? Zoberú si do rúk ľahké jednoručky a vytáčajú zápästie, krúžia pažami a iné nezmyselné pohyby s pridanou záťažou v rukách? A prakticky začínate cvičiť bez akéhokoľvek zahriatia a rozcvičenia? CHYBA!!! A hneď vám vysvetlím prečo a odporučím spôsob, akým by ste mali postupovať.

Fyzikálne zákony sú už dávno vyskúmané, známe a hlavne nemenné. Jeden z nich hovorí o tom, že čím je vyššia teplota telesa, tým lepšiu vodivosť má. To isté platí aj pre naše telo. Svaly a mozog sú predsa prepojené nervovými vláknami. Bez nervového impulzu z mozgu by sval žiadnu kontrakciu vykonal. Pokiaľ chcete naozaj dosahovať obdivuhodné výsledky, odporúčam vám na začiatku každého tréningu zvýšenie telesnej teploty prostredníctvom ľahkej aeróbnej aktivity, pri ktorej sa nezadýchate, ale zvýšite teplotu tela. Odporúčam zaradiť ľahký jogging, šliapanie na stacionárnom bicykli, orbitreku, či chôdzu na páse do kopca v trvaní 5-10minút v závislosti od začiatočnej teploty tela a najmä svalov.

No a určite by ste neboli radi, keby ste sa pri športovaní zranili, natiahli si sval, preťažili sval, sekol vás chrbát a podobne. Po úvodnom zahriatí organizmu je telo lepšie pripravené na pohyb, ktorý sa nám potom vykonáva ľahšie, plynulejšie, bez bolesti. Potom vám odporúčam všeobecné rozcvičenie celého tela. Toto je rozcvičenie jednotlivých svalových skupín, kedy ich naťahujeme a pripravujeme na záťaž. Odporúčam zaradiť dynamický strečing v dĺžke trvania 7-10 minút, ako sú rôzne krúženia paží, trupom, panvou, výkopy vystretých nôh, pohupy a podobne. Určite neodporúčam strečing statický. Ten vám totiž svaly upokojuje, relaxuje a dáva svaly do oddychového stavu. Tým pádom môžete pocítiť zhoršený výkon na tréningu. Dynamický strečing vás naopak nabudí na tréning, nabudí na lepší výkon. Hlavný rozdiel je v aktivácii rôznych regulačných procesov v tele prostredníctvom nervového systému.

Až teraz ste naozaj pripravení na 100% podať maximálny výkon na tréningu, nech je akéhokoľvek typu, či už ide o posilňovanie, futbal, basketbal, crossfit, plávanie, beh a mnohé iné. Jednoducho na každý šport to platí.

Potom nasleduje hlavná časť tréningu. V tej máte asi jasno, čo chcete dosiahnuť. Tu chcem len upozorniť, že pre dosahovanie obdivuhodných výsledkov, či už športových alebo estetických, je dôležité aj trénovať obdivuhodnou intenzitou. Nie každý dosahuje viditeľné výsledky. A rozdiel je práve v tom, ako sa človek k tomu postaví. Či dá do toho tréningu naozaj všetko, alebo pôjde len na polovicu, či štvrtinu svojho potenciálu.

Po kvalitnom posilňovacom tréningu by malo nasledovať niekoľko minút kardiovaskulárneho cvičenia. V závislosti od cieľa, ktorý sledujete v hlavnej časti tréningu, odporúčam od 10 – 40 minút aeróbnej aktivity. Hlavný dôvod je posilnenie kardiovaskulárneho systému, ale predovšetkým aj vo svaloch treba rozvíjať aeróbnu kapacitu. Čím lepšie svaly vedia využívať kyslík, tým lepší výkon človek podáva. Nehovoriac o tom, že čím lepšie vedia svaly spracovať kyslík, tým lepšie sa spaľuje tuk v tele, pretože tuk sa spaľuje len za prístupu kyslíka. A nielen to. Aeróbne cvičenie pomáha svaly okysličovať, a tým odplavovať nahromadenú kyselinu mliečnu zo svalov, ktorá vznikla intenzívnym cvičením, čo vám následne pomôže taktiež pri regenerácii organizmu.

Posledná záverečná časť tréningu by mala byť jednoznačne venovaná strečingovým cvičeniam v dĺžke minimálne 10 minút. Je dôležité zaradiť 1-3 strečingové cvičenia na každú svalovú skupinu, dôraz klásť najmä na najviac zaťažované svalové partie v hlavnej časti tréningu. Odporúčam využiť statickú alebo post-izometrickú metódu strečingu. Pri statickej výdrž kontrakcie môže byť od 10-60 sekúnd na základe pokročilosti. Pri post-izometrickej metóde odporúčam 7 sekundovú kontrakciu svalu, ktorá je následne vystriedaná 7 sekundovým naťiahnutím. Nedostatočný strečing môže postupne viesť k bolesti kĺbov.

Takto by mala podľa môjho názoru vyzerať správna organizácia tréningu a jednotlivé prvky samostatných častí, podľa ktorého ti odporúčam začať trénovať a čoskoro pocítiš rozdiel aj na výkone, aj na celkovom pocite a efekte z tréningu.

Pokiaľ sa ti článok páčil, sharuj môj link na FB medzi tvoji kamarátov, nech si aj oni vylepšia svoj tréningový proces.


Na FB ma nájdeš pod menom Mgr. Martin Roháček.

Pokiaľ by si si rád nechal poradiť v tréningu, naplánovať ho poriadne z hľadiska zvoleného cieľa, pravidelne sledovať zmeny, či už vo výkonnosti alebo v zložení tela, ozvi sa na mail profigure@martinrohacek.sk.

Tento krát som pre teba pripravil špeciálnu ponuku vypracovania individuálneho tréningového plánu za výhodnú cenu 99 eur po 34% zľave. Pôvodná cena 150 eur. Vypracovanie individuálneho tréningového plánu obsahuje samotný program s obrazovou prílohou a popisom cvičení a tri osobné tréningy, na ktorých sa celý program precvičí a vysvetlí. Táto špeciálna ponuka platí len do 31.8.2014. Nepremeškaj svoju šancu dosiahnuť obdivuhodné výsledky pomocou odborne nastaveného tréningového procesu. Objednať vypracovanie individuálneho tréningového plánu si môžeš na adrese rohacek@profigure.sk s predmetom OBJEDNAVKA, alebo priamo telefonicky na mojom tel. čísle: 0908 809 585

Napísali o nás:

Články